갱년기는 여성의 삶에서 중요한 전환기입니다. 이 시기에는 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정신적 증상이 나타날 수 있으며, 특히 음식 선택이 건강 관리에 중요한 역할을 합니다. 오늘은 제가 경험했던 내용들에 덧붙여 알아본 내용 중 갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해 어떤 음식을 피해야 하는지 알아보겠습니다.
목차
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갱년기 증상 완벽 이해하기: 여성의 몸에서 일어나는 변화와 극복 방법
1. 갱년기에 나쁜 음식을 알아야 하는 이유
갱년기는 여성 호르몬(에스트로겐) 감소로 인해 신체와 정신 건강에 큰 변화를 가져오는 시기입니다. 이 시기에는 특정 음식을 피하는 것이 중요합니다. 잘못된 식습관은 체중 증가, 심혈관 질환, 골다공증 등의 위험을 높일 수 있기 때문입니다. 갱년기에 접어들면서 몸이 한두곳씩 예전보다 못해지는 건 어쩔 수 없는 것 같습니다. 다만 이런시기에 더 열심히 운동을 하고 잘못된 식습관을 고쳐나간다면 노화도 천천히 되고 질병 노출에도 대비할 수 있을꺼라 생각합니다.
2. 갱년기에 설탕이 나쁜 이유 : 혈당 관리의 중요성
혈당은 알면 알 수록 중요한 부분입니다. 실례로 저희 어머니께서 대상포진으로 병원에 입원하셨을 당시에 당이 높아서 대상포진 치료를 못 받으신 적이 있으십니다. 당이 정상 수치로 돌아온 후에야 대상포진 치료를 받으실 수 있었습니다. 정제된 설탕이 많이 들어간 디저트나 음료가 혈당 스파이크를 유발하여 피로감과 과식을 초래한다고 합니다. 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
설탕과 혈당 변화 : 설탕이 많이 함유된 음식은 혈당을 급격히 상승시킵니다. 혈당 변동은 갱년기 여성에게 피로감, 기분 변화, 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 당분이 많이 포함된 음식들을 먹으면 당을 낮추기 위해서 인슐린 분비가 증가하게 됩니다. 이로 인해서 몸의 피로도가 급격히 올라갈 수 있습니다.
인슐린 저항성과 연관 : 갱년기는 인슐린 저항성을 높일 수 있는 시기입니다. 단 음식을 과도하게 섭취하면 당뇨병 위험이 커질 수 있습니다.
대체 방법 : 마트에서 손쉽게 구할 수 있는 설탕 대신 요즘은 천연 감미료에 속하는 스테비아나 꿀을 많이 사용하는 것이 좋습니다. 또한 신선한 과일을 많이 드시면 좋습니다.
3. 갱년기에 염분 과다 섭취가 미치는 영향: 고혈압과 부종 주의
나트륨 과다 섭취는 뼈 건강과 고혈압에 특히 좋지 않습니다. 김치도 그렇지만 젓갈 같은 음식이 나트륨 양이 많다보니 적게 드시는게 좋습니다. 참고로 WHO 가이드라인에 따르면 나트륨 섭취 권장량은 하루 5g 이하 입니다.
염분과 혈압 : 갱년기에는 혈압 상승 위험이 증가합니다. 염분 섭취를 줄이면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
부종 발생 : 과도한 나트륨 섭취는 체내 수분 저류를 유발해 부종을 악화시킬 수 있습니다.
저염 식단 : 조미료 사용을 줄이고, 신선한 허브나 레몬즙으로 맛을 내는 방법을 시도하세요.
4. 튀김 요리와 포화 지방의 함정 : 체중 증가와 심혈관 질환 위험
튀김 요리와 같은 고지방 식품은 염증 반응을 촉진합니다. 영양 연구보고서를 살펴보면 갱년기 여성이 고지방 섭취를 줄일 경우 심혈관 건강이 개선된다는 연구 발표도 있습니다.
포화 지방의 영향 : 튀긴 음식과 같은 고지방 식품은 체중 증가와 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높입니다.
대체 요리법 : 튀김 대신 찜, 구이, 에어프라이어를 활용한 조리법이 건강에 더 좋습니다.
유지 관리 : 갱년기 여성은 심혈관 건강을 유지하기 위해 매일의 지방 섭취량을 관리해야 합니다.
5. 가공육의 나쁜 성분 : 호르몬 균형과 소화 건강에 미치는 영향
유해 성분 : 가공육은 나트륨, 질산염, 방부제가 포함되어 있어 갱년기 호르몬 균형을 방해할 수 있습니다.
소화 건강 : 가공육은 섬유질이 적고 소화를 어렵게 하며, 장 건강을 악화시킬 수 있습니다.
대안 : 신선한 단백질(닭고기, 생선, 콩류)을 선택하세요.
6. 알코올과 카페인의 위험성: 갱년기 증상 악화와 수면 장애
알코올은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있는 주요한 요인입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐 수치 변동을 증가시키고, 수면 장애와 감정 기복을 초래하기도 합니다.
호르몬 변화와 민감성 : 갱년기는 알코올과 카페인에 대한 민감성을 증가시킵니다.
수면의 질 저하 : 특히 카페인은 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 알코올은 일시적으로는 편안함을 줄 수 있지만, 수면 중단과 깊은 수면 방해를 초래합니다.
대체 음료 : 허브차, 무카페인 음료를 선택해 수면의 질을 향상시키세요.
7. 정제 탄수화물이 갱년기 건강에 미치는 부정적인 영향
체중 증가 : 정제 탄수화물(흰 빵, 흰 쌀)은 갱년기 여성의 체중 증가를 가속화시킬 수 있습니다.
대사 건강에 악영향 : 정제된 곡물은 혈당을 급격히 올렸다 내리면서 피로감을 유발합니다.
통곡물 섭취 : 현미, 퀴노아, 귀리를 식단에 포함시켜 건강을 유지하세요.
8. 갱년기 증상 완화에 좋은 음식
갱년기 건강을 위한 식단을 구성할 때에는 나쁜 음식을 대체할 수 있는 좋은 음식으로 선택해야 합니다.
가장 많이 추천되는 음식은 대두와 같은 식물성 에스트로겐을 많이 함유하고 있는 식품입니다. 또한 오메가-3도 갱년기 증상에 도움을 많이 줍니다. 그리고 칼슘과 비타민D 보충을 위한 유제품 및 채소 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
건강한 식단 선택이 갱년기 생활의 열쇠
갱년기는 여성의 삶에서 새로운 시작을 의미하며, 이 시기를 건강하게 보내기 위해서는 올바른 식단 관리가 필수입니다. 설탕, 염분, 튀김 음식, 가공육 등 갱년기 증상을 악화시킬 수 있는 음식을 피하고, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 실천하세요. 작은 변화가 건강한 갱년기를 만드는 데 큰 도움이 될 것입니다.
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